분노 조절 훈련을 위한 7가지 방법
안녕하세요. 언어재활사 미야입니다. 지난 영상에서 간헐적폭발장애가 무엇인지 알아보았죠? 아직 지난 영상을 못 보신 분들은 우측 상단에 링크가 있으니 한 번 보고 오시면 이번 영상이 더 잘 이해되실 거예요. 지난 시간에 이어 이번 영상에서는 분노를 조절할 수 있는 훈련을 몇 가지 소개해드리려고 해요.우리의 감정 상태를 신호등으로 한 번 표현해 보겠습니다. 가장 아래 초록불은 평화롭고 안정적인 감정의 상태를 나타내요. 그리고 그 위 노란색 불은 감정이 점점 고조되는 중간 과정이고, 맨 위에 빨간색은 감정이 폭발해서 걷잡을 수 없을 때를 나타냅니다. 분노 조절이 어려운 사람들은 감정이 초록색에서 바로 빨간색으로 바뀌어버리거나, 노란색에 머무르는 시간이 아주 짧습니다. 그래서 결론적으로 분노를 조절하는 훈련은 이 노란색 감정을 인식할 수 있고, 노란색에서 머무르는 시간을 늘리며, 노란색에서 빨간색으로 넘어가지 않고 스스로 감정을 조절할 수 있는 단계를 훈련하는 것입니다.
그렇다면 이러한 훈련의 단계에는 어떤 것이 있을까요?
크게 예방적 차원과 사건 발생 후의 평가적 차원으로 나누어 설명드리겠습니다.
먼저, 예방적 차원입니다. 분노 표출 이전에 예방할 수 있는 예방적 프로그램으로
나에 대한 자아상 바르게 만들기, ‘분노’라는 감정 이해하기, 내가 분노할 때의 모습 객관적으로 살피기, 바른 대응법, 분노 조절 계획세우기의 5가지 단계가 있습니다. 사건 발생 후의 평가적 차원에서의 프로그램은 분노일기쓰기, 신호등 역할극이 있습니다. 먼저, 예방적 프로그램을 살펴보겠습니다.
첫 번째, '나에 대한 자아상 바르게 만들기’입니다. 아이들은 자신의 분노 표현이 잘못되었다는 것을 압니다. 그래서 반복적으로 분노 조절에 실패했을 때, 자기 자신에 대해 ‘나는 나쁜 아이’라고 생각하거나 청소년기에 접어들면 ‘살 가치가 없는 아이’라고 생각하는 아이들이 많습니다. 이러한 경험이 축적되면, 자신의 마땅히 해야 할 일임에도 쉽게 포기하거나 좌절하고, 부정적인 표현을 자주 사용하거나, 자신의 실수를 남의 탓으로 돌리기도 합니다. 이런 복합적인 상황을 벗어나기 위해 자기자존감을 높이는 것에서부터 분노 조절 훈련은 시작되어야 합니다. 자기 수용과 자기 칭찬은 자기를 이해하는 좋은 방법이며, 거울을 보고 나는 어떠한 사람인지 평가해 보기, 긍정의 말 게임 등으로 긍정적인 자아상을 확립할 수 있습니다.
두 번째, ‘‘분노’라는 감정 이해하기’입니다. 분노라는 감정 자체는 선도 악도 아닙니다. 모든 사람에게는 분노의 감정이 존재합니다. 하지만 분노를 장기간에 걸쳐서 강하고 빈번하게 경험하는 것은 삶의 여러 가지 측면에 해를 끼칩니다. 행복감을 느끼는 능력, 타인과의 관계를 즐기는 능력, 원하는 것을 성취하기 위해서 효율적으로 기능하는 능력 등에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 분노는 또한 긍정적인 면도 있습니다. 분노는 위험과 방해물을 제거하기 위한 의사표현이며, 인간의 존엄성, 주체성, 자존심을 보호하는 기능을 합니다. 즉, ‘너는 그런식으로 나를 대할 권리가 없다.’라고 말하는 나의 한 부분입니다. 결국 분노는 분노라는 감정 자체로는 위험하지 않지만, 그 감정을 적절하게 사용하는 법을 배우지 않으면 많은 피해를 주거나 받을 수 있습니다.
세 번째, '내가 분노할 때의 모습 객관적으로 살피기’입니다. 화가 났을 때, 자신의 모습을 객관적으로 살핀다는 것은 어려운 일입니다. 분노할 때의 다양한 신체적 변화나 모습을 다양하게 제시해주며, 자신의 모습을 떠올려보는 활동을 합니다. 이것을 메타인지를 활용하여, 화가 난 상황에서 자신의 변화를 알아차려 다음 행동으로 넘어가기 전에 잠시 멈추어 생각할 수 있는 거리를 주는 행위를 용이하게 합니다. 신체적인 변화에는 식은 땀이 나는 것, 심장박동이 빨라지는 것, 몸이 떨리는 것, 두통, 속이 거북해지는 것, 입을 꽉 다무는 것 등이 있습니다. 행동적 반응에는 욕을 한다, 운다, 잠을 못잔다, 고함을 지른다, 주먹질을 한다, 물건을 던진다, 마구 먹는다 등의 반응이 있습니다.
네 번째는‘바른 대응법 알려주기’입니다. 분노에 대해 바르게 대응하는 것은 무작정 자신의 마음을 숨기고 억제하는 것과는 차이가 있습니다. 분노에 대한 바른 대응은 분노를 자신의 힘으로 통제해야 한다는 것입니다. 분노의 궁극적인 목적은 ‘문제 해결’에 있습니다. 현재 자신을 불편하게 하는 상황, 사람의 행동, 말 등을 제거하기 위해 분노라는 감정이 사용되기 때문입니다. 분노의 표현 방법 중 자신에게 가장 도움이 되는 방법을 익히는 것이 이 단게에서 가장 중요하게 다루어야 할 내용입니다. 우리는 무작정 소리를 지르거나, 폭력을 행사하는 것으로 분노를 표출하면 자신이 원하는 것을 얻기 힘들어진다는 것을 모두 알고 있습니다. 따라서 다음의 순서에 따라 분노를 객관화하고 조절하는 것이 필요합니다. ① 상황에서 나오기. 분노의 상황 속에 있을 때는 먼저 상황에서 빠져나오는 것이 중요합니다. 분노가 갑자기 생기는 것이 아니라 서서히 신체적 증상이 생기거나 행동적 반응이 일어나게 됩니다. 이러한 증상과 반응을 재빠르게 알아차린 후, 자동적으로 생겨나는 부정적 생각들을 멈추고 다른 생각이나 행동으로 전환시킵니다. 생각을 전환할 때는 숫자를 세거나, 기분이 좋아지는 상상을 하는 것으로 생각을 전환할 수 있을 것입니다. 행동의 전환에는 심호흡을 하거나, 산책을 하거나, 음악을 들을 수도 있을 것입니다. 감정 조절이 다른 아이들에 비해 힘든 제 아이는 독서를 감정 도피처로 삼고 있습니다. 이렇게 먼저 그 상황과 감정에서 빠져나와야 비로소 자신의 분노를 객관적으로 바라볼 준비가 됩니다.
② 차분히 벌어진 상황에 대해 생각하기. 격해진 감정이 가라앉았다면, 분노를 일으켰던 상황에 대해 차분히 돌아보는 시간을 갖습니다. 어떠한 사건이 있어났는지, 그 사건에 대한 나의 생각은 무엇인지, 그 사건으로 인해 생긴 일은 무엇인지, 나는 어떻게 반응하였고, 내가 하고 싶었던 반응은 어떠한 것인지에 대해 살펴봅니다. 또한 상대방의 입장에서 내가 모르는 상황이 있었던 것은 아닌지, 상대방도 나에게 화가 난 것은 아닌지 생각해봅니다.
③ 문제 해결하기. 사건과 나의 감정에 대한 분석이 끝났다면, 내가 무엇을 원하는지에 대해 알게 됩니다. 내가 원하는 것을 침착하게 표현하는 것으로 문제를 해결할 수 있습니다. 사건의 당사자나 이해관계에 놓은 사람들에게 내가 원하는 것은 무엇인지 나 메시지로 전달하는 것이 효과적입니다. 내 감정 말하기-원하는 것 말하기-행동을 멈추지 않았을 때의 결과 말하기‘나는 ... 때문에 화가 나고 속상했어. 나는 네가 ...를 바꿔주면 좋겠어. 만약 네가 내 말을 듣지 않으면, 이러한 결과가 생길거야.’
예방적 차원에서의 마지막 단계는 분노조절 계획세우기입니다. 분노조절계획표에는 내가 화가 나는 일반적인 상황들에 대해 적고, 화가 났을 때 했던 행동, 그리고 내가 화가 났을 때 하고 싶은 행동을 적습니다. 이후, 자신이 계획했던 일을 지켰을 때와 지키지 못했을 때를 기록합니다.
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내가 화가 나는 이유 |
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내가 화가 났을 때 했던 행동 |
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내가 화가 났을 때 하고 싶은 행동 |
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보상 |
지켰을 때 |
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지키지 못했을 때 |
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다음으로 사건 발생 후의 평가적 방법으로는 분노일기쓰기와 신호등 역할극 등이 있습니다. 분노일기쓰기는 ABCD 형식으로 진행합니다.
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A(Activating event)-벌어진 사건 |
무슨 일이 있었나요? |
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B(Belief)-벌어진 사건에 대한 내 생각 |
나는 무슨 생각을 했나요? |
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C(Consequence)-사건으로 인하여 생긴 일 |
나는 무슨 행동을 했나요? |
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D(Dispute)-생각해보기 |
나의 행동은 잘한 행동인가요? 그렇게 생각한 이유는 무엇인가요? |
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신호등 역할극은 1. 분노했던 사건 떠올리기 2. 평온한 감정인 초록불에서 점점 화가나는 단계인 노란불을 지나 분노가 폭발한 빨간불로 가는 과정 기록하기 3. 빨간불로 갔을 때 나타난 결과 기록하기 4. 노란불에서 다른 대안 행동을 했을 때 나타났을 결과에 대해 이야기하기 5. 노란불에서 멈추는 역할극해보기로 진행됩니다.
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